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老年人游泳健身要科学适当

  炎炎夏日,游泳成为人们热衷的一项消暑活动。水的浮力作用,使人在水中的重量只相当于自己体重的10%,因此不需要用多大的力,就可以在水中运动。也正因为如此,游泳这项运动特别适合那些年龄较大,有关节痛,不便参加慢跑、登山等运动的老人。

  游泳时心脏负担加大,可增强心血管系统的功能,防止动脉硬化和心脏病的发生。游泳是改善和控制老年人高血压的有效方法,但是有高血压病的老年人游泳时应该切忌低头和憋气等动作,这类老年人在选泳姿上也应该尽量选择仰泳或是蛙泳这些相对不费力的动作。

  游泳能增强血管弹性,使冠状动脉血流量增多。游泳还能使血液里脂肪酶增加,加速胆固醇的分解,从而降低血管管壁沉积物的积存,对防止或减轻老年人的动脉硬化和心血管病有良好的作用。

  游泳有助于血液循环。在水中皮肤受冷,血管急剧收缩,使大量外周血液进入心脏和人体深部组织,使内脏器官的血管扩张。从水中上岸时,皮肤血管又随之扩张,大量血液又从内脏流到表皮来,这一张一缩,就是血管操。

  常游泳骨头更健康。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态,促进血液中的钙进入骨头,从而预防骨质疏松。游泳还能促进关节腔分泌润滑液,减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养,减缓其衰老。游泳可以让骨骼肌更加有弹性,从而更好地保护骨头,降低老年人骨折的风险。

  但是为了保障老人的安全,老人在进行游泳运动时需要注意以下事项:

  在参加游泳锻炼前一定要进行全面的身体检查,体检合格者才能参加这项运动。千万不要冒险。老年人在水里时间过长的话容易疲劳而且伤风感冒的几率也比年轻人高上许多倍。长久的泡在水里容易导致风湿骨病、关节炎等疾病的发作。下水前,一定要做准备活动,以免出现抽筋等现象。最好有家人陪同,要严格控制运动强度。由于老年人特殊的身体结构,身体的柔韧度不够,且很多老年人身上都有很多慢性病,所以不论是做什么运动一定要注意控制好运动强度,讲求实效,注重科学,根据自身的身体情况作合理安排。

  游泳时需注意时间和频率控制。对于老年人游泳的运动负荷,往往是以心率作为反映指标。而在活动量的安排上,一些研究建议:50-60岁年龄段,每周游泳3-4次,每次游(累计距离)600-800米;60-70年龄段,每周游泳2-3次,每次游400-600米;70岁以上,每周游泳2-3次,每次300-400米。运动时,心跳在最大心率范围内才是健康、安全的,在游泳时需要注意别超过最大心率。心率计算公式:(220-年龄)×60%。(罗勇)

责任编辑:李天一
关键词: 老年人 游泳 健身
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